ما هي فوائد اوميغا 3 للنساء

ما هي فوائد اوميغا 3 للنساء أوميجا 3 هو حمض دهني متعدد غير مشبع (PUFA) له فوائد صحية وفيرة. أوميجا 3 هو عنصر غذائي أساسي ضروري لوظائف الدماغ والجهاز القلبي الوعائي والنمو.

اوميغا 3 – الفوائد الصحية للتغذية

الأوميجا 3 هو عنصر غذائي أساسي يساعد في الأداء السليم لمختلف أعضاء الجسم، بما في ذلك القلب والدماغ والعينين. عندما تعمل أعضاء الجسم بشكل طبيعي، يمكن للناس أن يعيشوا حياتهم على أكمل وجه. تعتبر أحماض الأوميجا 3 الدهنية مهمة لأن جسمنا غير قادر على إنتاجها ويجب الحصول عليها من مصادر غذائية خارجية، مثل تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض الأوميجا 3 الدهنية أو تناول المكملات الغذائية.

ما هو اوميغا 3؟

أوميغا 3 هو حمض دهني متعدد غير مشبع (PUFA) له فوائد صحية وفيرة. أوميغا 3 هو عنصر غذائي أساسي ضروري للأداء السليم للدماغ والجهاز القلبي الوعائي ونظام نمو وتطور الجسم.

يخفض أوميغا 3 ضغط الدم ويقلل الدهون الثلاثية في الدم ويساعد في تقليل التهاب المفاصل في مرض الروماتويد ويساعد في تغذية وظائف الدماغ والعينين ويساعد في الوقاية من الخرف والاكتئاب  والربو والصداع  النصفي والسكري والتخفيف من أعراضهما ويساعد  في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية الإقفارية والوقاية منها. أوميغا 3 غني بالأطعمة مثل الأسماك البحرية والجوز وفول الصويا والبذور مثل زيت بذور الكتان وزيت الكانولا.

ما هي الأحماض الدهنية؟

الأحماض الدهنية عبارة عن جزيئات تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين. تشكل ذرات الكربون هياكلها الأساسية الخطية، حيث تلتصق ذرات الأكسجين والهيدروجين بالهيكل الأساسي للكربون عن طريق الارتباط الكيميائي بذرات الكربون. هناك نوعان من الأحماض الدهنية: 

1. تُعد  الدهون المشبعة من الدهون الضارة أو غير الصحية لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب  والسكتة  الدماغية .
2. تصنف الدهون غير المشبعة أيضًا على أنها دهون متعددة غير مشبعة وأحادية غير مشبعة، اعتمادًا على عدد الروابط المزدوجة غير المشبعة في العمود الفقري للكربون. الدهون غير المشبعة (المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة) هي دهون جيدة أو صحية. عند استهلاكها بكميات مناسبة، فإنها تعزز صحة القلب. 

تعتبر الأوميجا 3 عبارة عن دهون غير مشبعة ذات فوائد غذائية أكثر من الدهون المشبعة.

كيف تعمل أحماض اوميغا 3 الدهنية؟

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في الأداء السليم لجميع خلايا الجسم. تعد أحماض أوميجا 3 من المكونات الحيوية لأغشية الخلايا، حيث توفر البنية وتدعم العديد من التفاعلات الخلوية. تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لجميع خلايا الجسم، وتوجد بتركيز عالٍ في أعيننا وخلايا المخ.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر أوميغا 3 للجسم الطاقة (السعرات الحرارية) ويدعم الصحة في العديد من الأنظمة، بما في ذلك الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء.

كم عدد أنواع الأحماض الدهنية أوميجا 3؟

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مغذيات أساسية يجب أن نستهلكها من خلال مصادر الغذاء. هناك ثلاثة أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية:

1. حمض إيكوساتيتراينويك (EPA) هو أحد أنواع أحماض أوميجا 3 البحرية الموجودة في الأسماك. تساعد أحماض إيكوساتيتراينويك الدهنية في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم، ومنع انسداد الأوعية الدموية وتجمع الصفائح الدموية، وهي كلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد في تخفيف أعراض هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
2. حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو أحد أنواع أحماض أوميجا 3 البحرية الموجودة في الأسماك. تلعب أحماض DHA الدهنية دورًا حيويًا في نمو المخ والعين وتساعد في تقوية المخ والتعلم والذاكرة ومنع تدهورهما، فضلاً عن عمل الجهاز البصري بكفاءة. كما أنها ضرورية للجهاز القلبي الوعائي.
3. حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو مصدر نباتي لحمض أوميجا 3 الدهني. يمكن للجسم تحويل كمية صغيرة من حمض ألفا لينولينيك الغذائي إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك. ومع ذلك، فإن هذه العملية تنتج كمية ضئيلة من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، وهي غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية. لذلك، فإن المصادر الغذائية لحمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك، مثل الأسماك، ضرورية. 

ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

أحماض اوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة تساعد على تقليل الالتهاب، والذي يمكن أن يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية. قد تفيد أحماض أوميجا 3 الدهنية صحة القلب، والعديد من الأمراض الأخرى تشمل:

• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية الإقفارية: وجدت العديد من الدراسات الفوائد الصحية لأحماض أوميجا 3 الدهنية فيما يتعلق بأمراض القلب والأوعية الدموية وتثبيط تراكم الصفائح الدموية. وقد ثبت أن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA+DHA) بجرعة 850 مجم/يوم مع فيتامين E الطبيعي بجرعة 300 مجم/يوم أو الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على أوميجا 3 يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وقصور القلب، ويقلل من ضربات القلب غير المنتظمة، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستويات الدهون الثلاثية، وخفض ضغط الدم، وخفض تخثر الدم، وتقليل الوفيات الناجمة عن نقص تروية عضلة القلب والسكتة القلبية المفاجئة. أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين تناولوا السمك مرتين في الأسبوع (240 جرامًا) كان لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين نادرًا ما تناولوا السمك.
• الوقاية من مرض الشريان التاجي:  أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك هي مقدمة للإيكوسانويدات (الإيكوسانويدات)، بما في ذلك البروستاجلاندين-3 (البروستاجلاندين-3) والثرومبوكسان-3 (الثرومبوكسان-3)، والتي قد تساعد في تثبيط التصاق الصفائح الدموية. ونتيجة لذلك، فإنه يمنع انسداد الأوعية الدموية ويعزز توسع الأوعية الدموية، مما يحسن الدورة الدموية ويقلل من عدم انتظام ضربات القلب.
• خفض ضغط الدم:  تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية في توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم عن طريق منع انسداد الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم. وفي الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم، لا يعمل زيت السمك على خفض ضغط الدم بشكل أكبر.
• تخفيف التهاب المفاصل الروماتويدي : يسبب التهاب المفاصل الروماتويدي تورمًا وتيبسًا وألمًا وفقدان وظيفة المفصل. وفقًا لبعض الدراسات الطبية، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية مع أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي والعلاجات الأخرى يمكن أن يحسن أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
• تحسين وظائف خلايا المخ والوقاية من مرض الزهايمر:  تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في زيت السمك  على تغذية المخ وتحسين الذاكرة والوقاية من الخرف أو مرض الزهايمر. تعتبر أحماض DHA الدهنية الموجودة في زيت السمك ضرورية للمخ للمساعدة في تقليل تكوين اللويحات (الألياف أو الألياف) في المخ، والتي هي المسؤولة عن فقدان الذاكرة. 
• المساعدة في منع الضمور البقعي:  الضمور البقعي هو السبب الرئيسي للعمى. وفقًا للأبحاث، فإن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بأوميجا 3 هم أقل عرضة للإصابة بالضمور البقعي. ومع ذلك، لا يبدو أن أوميجا 3 يحسن الأعراض أو يؤخر العمى. 
• المساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري:  النوع الأكثر شيوعًا من مرض السكري هو مرض السكري من النوع 2، وغالبًا ما يصيب البالغين المصابين بالسمنة. يمكن للأحماض الدهنية EPA الموجودة في زيت السمك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
• تخفيف آلام الصداع النصفي: تحتوي أوميغا 3 على أحماض دهنية من نوع EPA، والتي تؤثر على تحويل البروستاجلاندين وتمنع إفراز السيروتونين. كما تقل التصاق الصفائح الدموية أثناء انقباض الأوعية الدموية في الدماغ. ونتيجة لذلك، قد تساعد في تقليل أعراض الصداع النصفي.
• تقليل أعراض الربو: تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل مادة الليكوترين المسببة للالتهابات، وهي السبب الرئيسي لأعراض الربو. ونتيجة لذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على زيت السمك بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الربو.

بالإضافة إلى ذلك، تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بتأثيرات مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل أو السرطان. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية للوظائف الإدراكية (ذاكرة الدماغ والأداء) والسلوكية. يتعرض الأطفال الذين لا يتلقون كمية كافية من أحماض أوميجا 3 الدهنية من أمهاتهم أثناء الحمل لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. تشمل أعراض نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية مشاكل القلب وضعف الدورة الدموية وضعف الذاكرة والتعب والاكتئاب وتقلبات المزاج.

هل يجب على المرأة الحامل تناول كمية أكبر من أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

ينبغي للنساء الحوامل أو المرضعات تناول كميات أكبر من الأسماك البحرية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل (200-300 ملغ يومياً) لتقليل خطر الولادة المبكرة والمساعدة في نمو دماغ الجنين والنمو المعرفي للمولود الجديد.

ما هي أفضل المصادر الغذائية للأوميغا 3؟

من بين جميع الأطعمة، تعد الأسماك أفضل مصدر للأوميغا 3. الأطعمة الغنية بحمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك هي الأسماك البحرية الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة والرنجة والسلمون الأبيض. المصادر النباتية هي البقوليات مثل بذور الكتان والجوز والبندق والجوز. هذه الأطعمة مفيدة للجسم، وخاصة الجهاز القلبي الوعائي. نتيجة لذلك، يوصى بتناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانتظام.