فوائد فيتامين د ومصادره والجرعة اليومية

فوائد فيتامين د ومصادره والجرعة اليومية يُعرف فيتامين د بفيتامين “أشعة الشمس”، وهو من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم الحيوية. ورغم أنه يُصنف كفيتامين، إلا أنه يعمل أيضًا كهرمون يساعد في تنظيم العديد من العمليات البيولوجية.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ويلعب دورًا مهمًا جدًا في صحة العظام والأسنان، وفي تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم. يُعرف أحيانًا باسم “فيتامين الشمس” لأن الجسم يمكن أن يصنعه عند تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية.

وظائف فيتامين د:

• يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء.

• يساهم في تقوية العظام والوقاية من هشاشتها.

• يلعب دورًا في دعم الجهاز المناعي.

• له علاقة بصحة العضلات والوقاية من بعض الأمراض المزمنة.

مصادر فيتامين د:

1. الشمس – المصدر الطبيعي الأهم.

2. الأطعمة – مثل:

   • الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، السردين)

   • كبد البقر

   • صفار البيض

   • الحليب المدعم والحبوب المدعمة

3. المكملات الغذائية – عند وجود نقص.

نقص فيتامين د:

قد يسبب:

• لين العظام عند الأطفال (الكساح)

• هشاشة العظام وآلام المفاصل عند البالغين

• ضعف العضلات

• الشعور بالإرهاق والاكتئاب أحيانًا

فوائد فيتامين د

لفيتامين د العديد من الفوائد المهمّة لصحة الجسم، وفيما يلي أبرزها:

1. 1. تقوية العظام والأسنان

      • يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يجعل العظام قوية ويمنع الكساح والهشاشة.

   2. تعزيز المناعة

      • يقوي جهاز المناعة ويساعد في الوقاية من العدوى الفيروسية والبكتيرية، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.

   3. تحسين المزاج ومحاربة الاكتئاب

      • يرتبط نقص فيتامين د بزيادة احتمالية الإصابة بـ الاكتئاب واضطرابات المزاج.

   4. صحة العضلات

      • يُسهم في تقوية العضلات، ويقلل من خطر السقوط عند كبار السن.

   5. الوقاية من بعض الأمراض المزمنة

      • قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بـ:

        • أمراض القلب

        • السكري من النوع الثاني

        • بعض أنواع السرطان

   6. دعم صحة الدماغ والجهاز العصبي

      • يرتبط بفيتامين د دور محتمل في الحفاظ على الوظائف الإدراكية وتقليل خطر التدهور المعرفي.

   7. تنظيم مستويات الإنسولين

      • قد يساعد في تنظيم إنتاج الإنسولين ودعم إدارة مرض السكري.

مصادر فيتامين د

1. أشعة الشمس:

   • يُنتج الجسم فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، وخصوصًا الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB).

   • يكفي التعرض لأشعة الشمس لمدة 10–30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، حسب لون البشرة والمكان الجغرافي.

2. الأطعمة:

   • الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين.

   • زيت كبد الحوت.

   • الكبد وصفار البيض.

   • الأطعمة المدعّمة مثل الحليب المدعّم، عصير البرتقال المدعّم، وحبوب الإفطار.

3. المكملات الغذائية:

   • تُستخدم عند عدم كفاية التعرض للشمس أو عند وجود نقص في الفيتامين.

أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس

أفضل وقت للحصول على فيتامين د من الشمس هو:

من الساعة 10 صباحًا إلى 3 عصرًا

خلال هذه الفترة تكون أشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB) في أعلى مستوياتها، وهي المسؤولة عن تحفيز إنتاج فيتامين د في الجلد.

مدة التعرض (تختلف حسب نوع البشرة والمنطقة):

• البشرة الفاتحة: 10 إلى 15 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع.

• البشرة الداكنة: 20 إلى 30 دقيقة أو أكثر، بسبب وجود المزيد من الميلانين الذي يقلل من إنتاج فيتامين د.

• يُفضل تعريض الوجه والذراعين والساقين دون واقٍ شمسي (لكن مع الحذر من التعرض الطويل).

ملاحظات مهمة:

• التعرض خلف الزجاج لا يُنتج فيتامين د.

• استخدام واقي الشمس يمنع امتصاص الأشعة فوق البنفسجية.

• في الشتاء أو في المناطق التي تقل فيها الشمس، قد يحتاج الشخص لمكملات غذائية لتعويض النقص.

الجرعة اليومية الموصى بها

جرعة فيتامين د الأسبوعية

تعتمد جرعة فيتامين د الأسبوعية على العمر، الحالة الصحية، ودرجة النقص، ولكن بشكل عام، إليك التوصيات الشائعة:

الجرعة الأسبوعية المعتادة للبالغين الأصحاء:

• 7000 وحدة دولية (IU) أسبوعيًا
  (أي ما يعادل 1000 وحدة يوميًا – وهي الجرعة الوقائية)

الجرعات لعلاج نقص فيتامين د (بإشراف طبي فقط):

• 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا
  لمدة 6 إلى 8 أسابيع، ثم تقليل الجرعة إلى وقائية (مثل 1000–2000 وحدة يوميًا).

• من عمر 1–12 شهرًا: 400 وحدة دولية يوميًا (2800 أسبوعيًا)

• من عمر سنة وما فوق: 600–1000 وحدة يوميًا حسب الحاجة

تنبيهات:

• الجرعات العالية دون إشراف طبي قد تؤدي إلى تسمم فيتامين د.

• الأفضل دائمًا إجراء تحليل دم لمستوى 25(OH)D لتحديد الجرعة المناسبة.

جدول جرعات فيتامين د حسب الفئة العمرية

إليك جدولًا مبسّطًا يوضح الجرعات اليومية والأسبوعية الموصى بها لفيتامين د حسب الفئة العمرية والحالة الصحية:

كل 1000 وحدة دولية من فيتامين د تعادل 25 ميكروغرام تقريبًا.
الحد الأعلى الآمن يوميًا للبالغين هو عادة 4000 وحدة، ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك.

زيادة فيتامين د في الجسم

لزيادة فيتامين د في الجسم، يمكنك اتباع مجموعة من الطرق الطبيعية والآمنة، وهي تشمل:

1. التعرض لأشعة الشمس

• أفضل مصدر طبيعي لفيتامين د.

• الجسم يصنّع فيتامين د عند تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB).

• المدة المقترحة: 10 إلى 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس المباشرة (مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا)، ويفضل بين الساعة 10 صباحًا و3 عصرًا.

• ملاحظة: يجب أن يكون جزء من الجلد مكشوفًا (كالوجه، اليدين، والذراعين)، ولكن دون استخدام واقٍ شمسي في هذه الدقائق.

2. تناول أطعمة غنية بفيتامين د

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، والسردين.

• زيت كبد الحوت.

• صفار البيض.

• اللحوم والكبدة.

• منتجات الألبان المدعمة.

• حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د.

3. المكملات الغذائية

• إذا كان التعرض للشمس صعبًا أو النظام الغذائي غير كافٍ، يمكن تناول مكملات فيتامين د.

• الجرعة اليومية تختلف حسب العمر والحالة الصحية، لكن الجرعة العامة للبالغين غالبًا تكون بين:

  • 600 إلى 1000 وحدة دولية (IU) يوميًا.

  • بعض الحالات تحتاج إلى 2000 IU أو أكثر، بناءً على توصية الطبيب.

4. الفحص الطبي

• يُفضّل عمل تحليل دم لقياس مستوى فيتامين د (25(OH)D) قبل البدء في المكملات، لتحديد إن كنت تعاني من نقص، أو عوز، أو مستوى كافٍ.

تحليل فيتامين د والمعدل الطبيعي لفيتامين د

تحليل فيتامين د يُعرف بـ:

تحليل 25-Hydroxyvitamin D (25(OH)D)

وهو التحليل الأكثر دقة لقياس مستوى فيتامين د في الجسم.

المعدل الطبيعي لفيتامين د في الدم (الوحدة: نانوجرام/مل – ng/mL):

• إذا كنت تعاني من أعراض مثل:

  • تعب مستمر

  • آلام في العضلات أو العظام

  • ضعف مناعة

  • اكتئاب

  • تساقط شعر

• أو إذا كنت من الفئات المعرضة للنقص:

  • كبار السن

  • أصحاب البشرة الداكنة

  • الأشخاص الذين لا يتعرضون للشمس

  • مرضى السمنة أو مشاكل الكلى

فيتامين د عنصر ضروري للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، وخاصة العظام والمناعة. يمكن الحصول عليه بسهولة من خلال التعرض المعتدل للشمس وتناول أطعمة غنية به، أو باستخدام المكملات عند الحاجة. من المهم الحفاظ على مستوياته في الجسم ضمن المعدلات الطبيعية لتفادي أي مشاكل صحية مرتبطة بنقصه.

اقرأ أيضا: ما هو دواء زيت حبة البركة (Black seed oil)