هل بذور الشيا مفيدة للصحة

هل بذور الشيا مفيدة للصحة بذور الشيا هي بذور صغيرة من نبات سالفيا هيسبانيكا إل. وعلى الرغم من استخدامها كغذاء لآلاف السنين من قبل السكان الأصليين، فقد أصبحت شائعة بشكل متزايد في الولايات المتحدة على مدى العقد الماضي حيث تعلم المزيد من الناس عن ملفها الغذائي المثير للإعجاب وفوائدها الصحية المحتملة.

لا تعد بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والمغنيسيوم فحسب، بل ثبت أن تناول بذور الشيا يعزز صحة القلب ويقلل مستويات السكر في الدم ويدعم صحة الجهاز الهضمي.

هل بذور الشيا مفيدة للصحة

فيما يلي الفوائد الصحية لبذور الشيا وقيمتها الغذائية ومخاطرها المحتملة واستخداماتها في الطهي.

قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية المعروفة بتعزيز صحة القلب، بما في ذلك الألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم. تظهر الدراسات أن تناول بذور الشيا طريقة فعالة للحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار وارتفاع ضغط الدم.

بذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول. تساعد الألياف على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي وزيادة إفرازه، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

وجدت مراجعة أجريت عام 2021 لعشر دراسات أن تناول بذور الشيا كان فعالًا في خفض مستويات الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد الذي يحمي القلب.

كما ثبت أن بذور الشيا تساعد في تقليل مستويات ضغط الدم المرتفع، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. بذور الشيا هي مصدر مركّز للمغنيسيوم، وهو معدن يشارك في تنظيم ضغط الدم، بالإضافة إلى الألياف والدهون غير المشبعة طويلة السلسلة والبروتين، والتي ارتبطت أيضًا بفوائد ضغط الدم.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 شملت 42 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم أن المشاركين الذين تناولوا 40 جرامًا (جم) من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في ضغط الدم الانقباضي مقارنة بمجموعة التحكم.

مصدر ممتاز للألياف

بذور الشيا مليئة بالألياف. في الواقع، يتجاوز محتوى الألياف في بذور الشيا محتوى الفواكه المجففة والمكسرات وبذور الكتان والحبوب.

توفر حصة واحدة من بذور الشيا 9.75 جرامًا من الألياف، والتي تغطي حوالي 35% من احتياجاتك اليومية من الألياف. الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، حيث أن الألياف ضرورية لتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة وتساعد في دعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

تساعد ألياف الشيا في إضافة حجم إلى البراز، مما قد يساعد في منع وعلاج الإمساك.

تعزز الألياف الموجودة في بذور الشيا نمو البكتيريا التي تنتج منتجات ثانوية تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).

تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتخمير الألياف، والتي تطلق الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل حمض الأسيتيك وحمض البروبيونيك وحمض الزبديك. تغذي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الخلايا التي تبطن القولون، والتي تسمى الخلايا القولونية، كما تساعد أيضًا في تنظيم الالتهاب والحفاظ على صحة الأمعاء.

تحتوي بذور الشيا أيضًا على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مثل دهون أوميجا 3 والبوليفينول، والتي تساعد في تقليل الالتهاب المعوي. كما أنها غنية بالمعادن التي تكون منخفضة بشكل شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء، مثل الكالسيوم والسيلينيوم والزنك.

قد تساعد في تعزيز نسبة السكر في الدم الصحية

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من العناصر الغذائية المعروفة بدعم تنظيم نسبة السكر في الدم الصحية، مثل الألياف والبروتين والمغنيسيوم.

ربطت الدراسات بين استهلاك بذور الشيا وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم. وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي أجريت عام 2018 شملت 12 دراسة تبحث في آثار استهلاك بذور الشيا على الأشخاص المصابين بالسكري وغير المصابين به أنه عند تناولها بجرعات عالية، ساعدت بذور الشيا في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين.

أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2017 على 15 بالغًا سليمًا أن أولئك الذين تناولوا 25 جرامًا من بذور الشيا المطحونة إلى جانب 50 جرامًا من محلول السكر انخفض لديهم مستويات السكر في الدم بنسبة 39٪ مقارنة بمن تناولوا محلول السكر وحده، مما يشير إلى أن إضافة بذور الشيا إلى وجبات عالية الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.9 ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه كانت دراسة صغيرة جدًا، لذلك لا ينبغي استخدام نتائجها لاستخلاص استنتاجات نهائية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول بذور الشيا في تقليل المشكلات الصحية الأخرى الشائعة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، مثل ارتفاع ضغط الدم. في دراسة أجريت عام 2021 وشملت 42 شخصًا مصابًا بمرض السكري من النوع 2 المذكور أعلاه، أدى العلاج بـ 40 جرامًا من بذور الشيا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي.

وعلاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن استهلاك بذور الشيا قد يحمي من تطور مرض السكري لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري. وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 32 مريضًا تم تشخيصهم سابقًا بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) أن العلاج بنظام غذائي مكمل بـ 25 جرامًا (ما يقرب من ملعقتين كبيرتين) من بذور الشيا المطحونة يوميًا لمدة ثمانية أسابيع ساعد في زيادة التمثيل الغذائي للجلوكوز من خلال تحسين وظيفة

أيون خلايا بيتا، وهي خلايا تقع في البنكرياس تنتج وتفرز الأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم. وخلص الباحثون إلى أن بذور الشيا يمكن أن تكون أداة مفيدة في إبطاء تقدم مرض السكري في هذا السكان.

تدعم الشبع

يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، مثل بذور الشيا، طريقة ممتازة لدعم الشبع وفقدان الوزن الصحي.

يساعد البروتين والألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة ويزيد أيضًا من الشعور بالشبع بعد الأكل. قد يساعد اختيار المزيد من الأطعمة المملوءة، مثل بذور الشيا، في كبح الشهية ومساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل، مما قد يساعد في دعم فقدان الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 شملت 24 شخصًا أن المشاركين أفادوا بدرجات جوع أقل بكثير ودرجات أعلى للشبع في الأيام التي تناولوا فيها الزبادي مع 7 جرامات و14 جرامًا من بذور الشيا مقارنة بالزبادي بدون بذور الشيا. كما وجد الباحثون أن تناول السعرات الحرارية كان أقل بشكل ملحوظ عندما تناول المشاركون الزبادي المضاف إليه بذور الشيا مقارنة بالزبادي الخالي من الشيا.

تشير هذه النتائج إلى أن تضمين بذور الشيا في نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في دعم جهود إنقاص الوزن.

حقائق غذائية عن بذور الشيا

على الرغم من صغر حجم بذور الشيا، إلا أنها تحتوي على كمية مدهشة من العناصر الغذائية.

إليك تقسيم القيمة الغذائية لحصة 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور الشيا:

• السعرات الحرارية: 138
• البروتين: 4.86 جرام
• الدهون: 8.7 جرام
• الكربوهيدرات: 11.9 جرام
• الألياف: 9.75 جرام
• الكالسيوم: 179 مليجرامًا (مجم) أو 14% من القيمة اليومية (DV)
• الحديد: 2.19 مليجرامًا أو 12% من القيمة اليومية (DV)
• المغنيسيوم: 95 مليجرامًا أو 23% من القيمة اليومية (DV)
• المنجنيز: 0.771 مليجرامًا أو 34% من القيمة اليومية (DV)
• الفوسفور: 244 مليجرامًا أو 20% من القيمة اليومية (DV)
• السيلينيوم: 15.6 ميكروجرامًا (مكجم) أو 28% من القيمة اليومية (DV)
• الزنك: 1.3 مليجرامًا أو 12% من القيمة اليومية (DV)

بذور الشيا غنية بالعديد من المعادن، ولكنها مفيدة بشكل خاص تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنجنيز والسيلينيوم.

المغنيسيوم هو معدن يحتاجه جسمك لوظائف أساسية مثل تخليق الحمض النووي، وانقباض العضلات، ووظيفة الأعصاب، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحفاظ على ضغط الدم. لسوء الحظ، يستهلك العديد من الأشخاص كمية أقل من هذا المغذي المهم، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم. يمكن أن تؤثر مستويات المغنيسيوم المنخفضة أو الناقصة سلبًا على الصحة بعدة طرق وتؤدي إلى مشاكل صحية مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

السيلينيوم ضروري لإنتاج هرمون الغدة الدرقية وتنظيم الالتهاب، بينما يشارك المنغنيز في عملية التمثيل الغذائي للطاقة والوظيفة المناعية.1314

توفر بذور الشيا أيضًا الألياف والبروتين النباتي والدهون الصحية، مما يجعلها خيارًا كثيفًا بالعناصر الغذائية.

مخاطر تناول بذور الشيا

عند تناولها باعتدال، تكون بذور الشيا آمنة للاستهلاك ولا ترتبط بآثار جانبية ضارة.

ومع ذلك، نظرًا لأن بذور الشيا تحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف، فقد تسبب أعراضًا هضمية، مثل الغازات والإسهال والانتفاخ.

إذا كنت تتبع حاليًا نظامًا غذائيًا منخفض الألياف، فمن الأفضل زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف ببطء، مثل بذور الشيا، والتأكد من شرب كميات كافية من الماء.

هناك خطر محتمل آخر مرتبط باستهلاك بذور الشيا وهو أنه عند تعرضها للسوائل، قد تشكل بذور الشيا خطر الاختناق، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البلع. تنتفخ بذور الشيا عند تعرضها للسوائل وتكتسب قوامًا سميكًا ولزجًا، مما قد يشكل خطرًا على أولئك الذين يعانون من صعوبات في البلع حيث يمكن أن تستقر في المريء وتسبب انسدادًا.

نصائح لتناول بذور الشيا

بذور الشيا مغذية للغاية ومتعددة الاستخدامات. فيما يلي بعض الطرق لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي:

• امزج بذور الشيا مع الحليب أو حليب الجوز واترك الخليط يتكاثف لصنع بودنغ الشيا.
• اخلط بذور الشيا مع الزبادي ودقيق الشوفان والحبوب لزيادة محتوى الألياف والمعادن والبروتين.
• استخدمي دقيق الشيا في المخبوزات مثل الخبز والكعك.
• رشي بذور الشيا على السلطات وأطباق الحبوب للحصول على القليل من القرمشة.
• أضيفي بذور الشيا إلى الجرانولا المصنوعة منزليًا وكرات الطاقة ومزيج المكسرات.
• اصنعي مربى بذور الشيا الخالي من السكر عن طريق خلط بذور الشيا مع الفاكهة المطبوخة.
• لتحضير بودنغ الشيا البسيط والمشبع، امزجي أربع ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب واحد من الحليب في وعاء زجاجي وقلبي. بعد بضع دقائق، رجي الوعاء الزجاجي ثم اتركي الخليط يتماسك لمدة ساعة تقريبًا.
• يمكنك إضافة المحليات، مثل العسل أو شراب القيقب، حسب الرغبة وتزيين بودنغ الشيا بمكونات مغذية مثل الفاكهة الطازجة وزبدة الجوز واللوز المقطع.

بذور الشيا هي البذور المغذية لنبات سالفيا هيسبانيكا إل. وعلى الرغم من صغر حجمها، إلا أن بذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم والبروتين النباتي.

تشير الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا مفيدة للصحة بعدة طرق، مثل تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ودعم صحة الجهاز الهضمي.

حاول إضافة بذور الشيا إلى دقيق الشوفان والزبادي أو اصنع بودنغ الشيا البسيط الذي يمكنك الاستمتاع به كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو حلوى مغذية.

اقرأ أيضا: ألم المرارة