ما هو افضل مصدر للزنك

ما هو افضل مصدر للزنك

الزنك معدن أساسي لأداء الجسم بشكل مثالي. إليك قائمة بـ 12 طعامًا مذهلاً غنيًا بالزنك يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي:

1. منتجات الألبان: يعد الزنك من المعادن العديدة الموجودة في الحليب والجبن. ولأن الزنك متوفر بيولوجيًا، فقد يمتصه الجسم بشكل أسرع. يجب على النباتيين تناول منتجات الألبان، حيث سيوفر ذلك كمية جيدة من الأطعمة الغنية بالزنك. الزبادي هو المصدر الأساسي للزنك؛ وبالتالي فإن 250 مل من الزبادي تلبي حوالي 15% من الاحتياجات اليومية منه. تحتوي هذه العناصر أيضًا على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة الجيدة والعظام السليمة.
2. البيض: قد يحتوي البيض على كميات معينة من الزنك، ويمكن تلبية بعض احتياجاتك اليومية من خلاله. تحتوي كل بيضة كبيرة على حوالي 0.6 ملجم من الزنك. لذلك، فإن تضمين الزنك في النظام الغذائي يمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك اليومية من الزنك. 
3. الدجاج: يوجد البروتين الخالي من الدهون، الذي يعزز نمو العضلات وتطورها، بكثرة في الدجاج. ومع ذلك، فإن محتواه العالي من الزنك هو أمر لا يدركه كثير من الناس. إذا كنت تتناول الدجاج بشكل يومي، فسوف يساعد قلبك وعظامك ومناعتك. محتوى الزنك في كل 85 جرامًا من الدجاج هو 2.4 ملجم.
4. اللحوم/اللحوم الحمراء: اللحوم مصدر رائع للزنك. تحتوي اللحوم الحمراء بشكل خاص على نسبة عالية من الزنك، ولكن اللحوم الأخرى مثل لحم الضأن قد تحتوي أيضًا على كميات كافية من معادن الزنك. كما تحتوي على مجموعة من العناصر الحيوية الأخرى للصحة المثالية، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب والكرياتين. من المهم أن نتذكر أن استهلاك الكثير من اللحوم الحمراء – وخاصة اللحوم المصنعة – يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. ومع ذلك، لا يشكل هذا مصدر قلق بشكل عام إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف، وتحد من تناولك للحوم المصنعة.
5. الشوكولاتة الداكنة: إذا كنت من محبي الحلويات، فإن الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي أيضًا على الكثير من الزنك، ستلبي رغباتك. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أكبر من الزنك. تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافانول، وهو مفيد للأوعية الدموية لأنه يخفض ضغط الدم ويزيد من تدفق الدم ويعزز المناعة. تحتوي قطعة الشوكولاتة الداكنة التي يبلغ وزنها 100 جرام والتي تحتوي على 85-90% من الزنك على 3.3 مليجرام من الزنك.
6. السبانخ: تعتبر هذه الخضار الخضراء المورقة من المصادر الرئيسية للفيتامينات والمعادن. تحتوي كل 100 جرام من السبانخ المطبوخة على حوالي 0.8 ملجم من الزنك، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية في القائمة.
7. الحمص: الحمص من الأطعمة الأساسية في المطبخ الهندي. الحمص هو الخيار الغذائي المثالي إذا كنت ترغب في تلبية متطلباتك من الزنك دون تناول اللحوم. يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على 2.5 ملجم من الزنك والكثير من الألياف والبروتين. يمكن استخدام الحمص في الكاري والسلطات والوجبات الخفيفة. 
8. الموز: الموز غني بالبوتاسيوم، ولكنه يحتوي أيضًا على الزنك بكميات كافية. يمكن أن يساعدك الموز على تضمين كمية معينة من الزنك في نظامك الغذائي، حتى لو لم يكن أفضل مصدر لهذا المعدن. تحتوي الموزة الكبيرة التي تزن 135 جرامًا ويبلغ طولها من 8 إلى 9 بوصات على 0.20 مليجرام من الزنك. تحتوي الموزة الصغيرة التي تزن 100 جرام ويبلغ قطرها من 6 إلى 7 بوصات على 0.15 مليجرام من الزنك.
9. الثوم: الثوم هو أحد أكثر الخضروات استخدامًا في الهند، وهو غني أيضًا بالزنك. يُعرف عنه قدرته على خفض نسبة الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي كل 50 جرامًا من الثوم على حوالي 1.16 ملجم من الزنك.
10. البازلاء: تُستخدم البازلاء الخضراء على نطاق واسع في جميع أنحاء الهند، وتحتوي على نسبة عالية من الزنك. وبفضل محتواها العالي من الألياف ومضادات الأكسدة، تُعَد البازلاء غذاءً مغذيًا للغاية . وهي تنتمي إلى عائلة البقوليات. تحتوي البازلاء على مستوى جيد من الزنك بالإضافة إلى محتواها العالي من اللوتين، مما يجعلها من مضادات الأكسدة. يوجد حوالي 1.2 مليجرام من الزنك لكل 100 جرام من البازلاء. يساهم تناول البازلاء باعتدال في الحفاظ على صحة الجسم والقوة العضلية.
11. الفطر: يعد الفطر من أكثر الأطعمة الغنية بالزنك والعناصر الغذائية الأخرى. وبالإضافة إلى الخضروات، يستحق الفطر أيضًا اهتمامًا خاصًا بسبب محتواه العالي من الزنك. يوفر كوب من الفطر الأبيض المطبوخ 1.4 مليجرام من الزنك، أو 9% من القيمة اليومية.
12. المكسرات: يمكنك زيادة تناولك للزنك بتناول الفول السوداني والكاجو واللوز والصنوبر. كما توفر المكسرات مجموعة واسعة من المكونات الصحية الأخرى، بما في ذلك الألياف والدهون الجيدة والعديد من الفيتامينات والمعادن. وباعتبار الكاجو من المكسرات الغنية بالزنك، فهو خيار رائع. تحتوي الحصة التي تزن 28 جرامًا على 15% من القيمة اليومية للزنك.

ما هي كمية الزنك التي تحتاجها؟

يختلف المدخول اليومي الموصى به من الزنك حسب العمر والجنس. بالنسبة للبالغين، تبلغ الكمية المثالية حوالي 11 ملجم للرجال و8 ملجم للنساء. يشارك هذا المعدن الحيوي في العديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك دعم المناعة، وشفاء الجروح، وتخليق الحمض النووي. يعد إيجاد التوازن الصحيح أمرًا ضروريًا، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الزنك إلى آثار ضارة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن، يتكون من أطعمة غنية بالزنك مثل اللحوم والبذور والبقوليات، في تلبية هذه المستويات الموصى بها. 

تختلف متطلبات الزنك حسب عمرك وجنسك ومرحلة حياتك. وفيما يلي الكميات اليومية الموصى بها من الزنك:

• الذكور من عمر 14 سنة فأكثر: 11 ملجم
• الإناث من سن 14 إلى 18 سنة: 9 ملغ
• الإناث الحوامل من سن 14 إلى 18 عامًا: 12 مجم
• الإناث المرضعات من سن 14 إلى 18 سنة: 13 ملغ
• الإناث من سن 19 سنة وما فوق: 8 ملغ
• الإناث الحوامل بعمر 19 سنة فأكثر: 11 ملغ
• المرضعات من سن 19 سنة وما فوق: 12 ملغ

بالنسبة للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر، فإن الحد الأقصى الآمن لتناول الزنك من الطعام والمكملات الغذائية هو 40 مجم يوميًا. إن تناول الكثير من الزنك قد يضر بجهاز المناعة لديك ويقلل مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

فوائد الزنك

إليك كيف يمكن للزنك أن يفيد صحتك ورفاهتك: 

• يدعم الجهاز المناعي 
• يعزز التئام الجروح
• يشجع نمو العضلات وإصلاحها
• يدعم الوظيفة الإدراكية، ويلعب دورًا في تنظيم الناقلات العصبية.
• يعمل كمضاد للأكسدة ويحارب الإجهاد التأكسدي.
• يعزز صحة العين من خلال تحويل فيتامين أ إلى شكله النشط الذي يساعد في الحفاظ على صحة البصر. 
• يعزز وظائف القلب والأوعية الدموية 

الزنك معدن أساسي يقدم العديد من الفوائد الصحية. وفيما يلي بعض المزايا الرئيسية للزنك:

• تعزيز وظيفة المناعة: يلعب الزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي، مما يساعد الجسم على محاربة العدوى والأمراض.
• يدعم التئام الجروح: يعد الزنك مهمًا لصحة الجلد ويساعد في التئام الجروح والقطوع.
• يعزز النمو والتطور: فهو ضروري للنمو والتطور السليم أثناء الطفولة والمراهقة والحمل.
• – تعزيز حاستي التذوق والشم: يعد الزنك ضروريًا للحفاظ على حاستي التذوق والشم، ونقصه يمكن أن يضعف هاتين الحاستين.
• تحسين الخصوبة: يعد الزنك ضروريًا لصحة الإنجاب عند الذكور، لأنه يساهم في إنتاج الحيوانات المنوية ومستويات هرمون التستوستيرون.
• خصائص مضادة للأكسدة: تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي والأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• يدعم صحة الجلد: يمكن أن يساعد الزنك في إدارة حب الشباب وأمراض الجلد الأخرى عن طريق تنظيم إنتاج الزيت وتقليل الالتهابات.
• قد يقلل من مدة نزلات البرد: تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الزنك قد تقلل من مدة نزلات البرد عند تناولها عند ظهور الأعراض.
• يساعد في تخليق البروتين: يلعب الزنك دورًا في تخليق البروتينات، التي تعتبر ضرورية لإصلاح الخلايا ونموها.
• – تنظيم الهرمونات: يساعد على تنظيم الهرمونات المختلفة في الجسم، بما في ذلك الأنسولين، الذي يعد مهمًا للسيطرة على نسبة السكر في الدم.