فوائد فيتامين سي

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة الشهيرة ، والمعروفة إلى حد كبير بفوائدها الصحية المناعية، يتناول العديد من الأشخاص مكملات فيتامين سي للوقاية من الأمراض، وخاصة خلال موسم البرد والإنفلونزا .

في حين أن تعزيز المناعة هو أحد أدوار فيتامين سي، إلا أن هناك بعض الفوائد الأخرى الأقل شهرة لهذا الفيتامين الأساسي. تعرف على ما هي هذه الفوائد أدناه، إلى جانب المصادر الجيدة لفيتامين سي، وما يجب معرفته قبل البدء في تناول مكملات فيتامين سي.

فيتامين سي ضروري لأن أجسامنا لا تستطيع تصنيعه بمفردها. وهو مهم لصحة الجلد، وصحة المناعة، وامتصاص الحديد، وأكثر من ذلك.

فوائد فيتامين سي

يحسن صحة الجلد

من بين العلامات المميزة لنقص فيتامين سي تأخر التئام الجروح وهشاشة الجلد. والسبب الرئيسي وراء أهمية فيتامين سي لصحة الجلد هو علاقته بالكولاجين.

يعد الكولاجين أحد المكونات الأساسية للأنسجة الضامة، وفيتامين سي ضروري لتكوين الكولاجين. لذا، عندما لا تستهلك ما يكفي من فيتامين سي، يتدهور الكولاجين مما يجعل بشرتك في حالة سيئة.

يعمل فيتامين C أيضًا مع فيتامين E ، وهو مضاد للأكسدة أيضًا، لمنع تلف بشرتك بسبب الأشعة فوق البنفسجية الضارة.1 

يعزز المناعة

كما أن دور فيتامين سي في صحة الجلد له فوائد مناعية، حيث يعد الجلد أحد أنظمة الدفاع في الجسم ضد مسببات الأمراض. ومع ذلك، لا ينتهي الأمر عند هذا الحد. يلعب فيتامين سي أيضًا دورًا في المناعة الفطرية والمكتسبة، وهي الاستجابة الأولى لجسمنا والاستجابة المستهدفة لمسببات الأمراض المحددة على التوالي، تمنع خصائص فيتامين C المضادة للأكسدة الضرر التأكسدي للخلايا السليمة.

على وجه التحديد، بالنسبة للرياضيين، والمعرضين لدرجات حرارة شديدة البرودة، وأولئك الذين هم على حافة نقص فيتامين سي، فإن تناول 200 ملغ على الأقل من فيتامين سي يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد الشائعة .

بالنسبة لعامة السكان، لم يثبت أن مكملات فيتامين سي تمنع نزلات البرد الشائعة، ولكنها قد تقلل من مدة المرض وشدة الأعراض إذا تم تناولها بشكل وقائي (على عكس بعد الإصابة بنزلات البرد).

قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

ومع ذلك، فقد توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى نتائج متضاربة بشأن دور فيتامين سي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لاستكشاف هذا الارتباط بشكل أكبر.

يساعد على امتصاص الحديد غير الهيمي

يلعب فيتامين سي دورًا مهمًا في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو النوع الذي يأتي من4الأطعمة النباتية. إذا كنت معرضًا لخطر نقص الحديد، وخاصةً إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فإن إضافة مصادر فيتامين سي إلى وجباتك قد يساعدك على امتصاص الحديد بشكل أفضل في الأطعمة مثل الفاصوليا والبذور والمكسرات، قد يعني هذا إضافة الفلفل الأحمر إلى الفاصوليا أو تناول دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفراولة.

مصادر جيدة لفيتامين سي

في حين أن المكملات الغذائية هي إحدى الطرق للحصول على فيتامين سي، إلا أن هناك مجموعة من المصادر الغذائية الرائعة أيضًا. ستلاحظ أنها كلها فواكه وخضروات، لذا بالإضافة إلى فيتامين سي، تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة. 

تتضمن بعض الأطعمة الغنية بفيتامين سي ما يلي:

• الفلفل الأحمر: 95 مليجرام (ملغ) لكل نصف كوب خام، أو 106% من القيمة اليومية (DV)
• عصير البرتقال: 93 ملغ لكل ¾ كوب، أو 103% من القيمة اليومية
• البرتقال : 70 ملغ لكل برتقالة متوسطة الحجم، أو 78% من القيمة اليومية
• عصير الجريب فروت : 70 ملغ لكل ¾ كوب، أو 78% من القيمة اليومية
• الكيوي: 64 ملغ لكل كيوي متوسط ​​الحجم، أو 71% من القيمة اليومية
• الفلفل الأخضر: 60 ملغ لكل نصف كوب خام، أو 67٪ من القيمة اليومية
• البروكلي : 51 ملغ لكل نصف كوب مطبوخ، أو 57% من القيمة اليومية
• الفراولة : 49 ملغ لكل نصف كوب مقطع، أو 54% من القيمة اليومية
• براعم بروكسل : 48 ملغ لكل نصف كوب مطبوخ، أو 53% من القيمة اليومية
• البطاطس المخبوزة: 17 ملغ لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم، أو 19% من القيمة اليومية

كيفية تناول فيتامين سي

المكملات الغذائية هي وسيلة أخرى لتلبية احتياجاتك من فيتامين سي. تأتي هذه المكملات في مجموعة متنوعة من الأشكال بما في ذلك الكبسولات والبودرة والحلوى والمضغ والسائل. 

يمكن تناول فيتامين سي في أي وقت من اليوم، ولكن توزيعه على فترات أو تناوله مع الطعام قد يقلل من احتمالية حدوث الآثار الجانبية المعدية المعوية الناجمة عن ارتفاع مستوى الحموضة فيه. 

الجرعة

تختلف الكميات الغذائية الموصى بها من فيتامين سي حسب العمر والجنس وحالة الحمل أو الرضاعة والتدخين. الكميات الغذائية الموصى بها من فيتامين سي (من مصادر غذائية محددة) هي:

• 0-6 أشهر: 40 ملغ
• 7-12 شهرًا: 50 ملغ
• 1-3 سنوات: 15 ملغ
• 4-8 سنوات: 25 ملغ
• 9-13 سنة: 45 ملغ
• 14-18 سنة: 75 ملغ للذكور؛ 65 ملغ للإناث؛ 80 ملغ للحوامل؛ 115 ملغ للمرضعات
• 19 سنة فأكثر: 90 ملغ للذكور؛ 75 ملغ للإناث؛ 85 ملغ للحوامل؛ 120 ملغ للمرضعات

أظهرت الدراسات أنه عند استهلاك 30-180 ملغ يوميًا، يتم امتصاص 70-90%، ولكن عند استهلاك أكثر من 1 جرام يوميًا، يتم امتصاص أقل من 50%.

هل فيتامين سي آمن؟

نظرًا لأن فيتامين سي فيتامين قابل للذوبان في الماء، فإن خطر التسمم به منخفض. فعندما تستهلك كمية كبيرة منه، يتخلص جسمك عادةً من الفائض في البول بدلاً من الاحتفاظ به. 

أشارت بعض الدراسات إلى أن الإفراط في تناول فيتامين سي قد يساهم في مشاكل صحية أخرى مثل زيادة خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة امتصاص الحديد، وزيادة الضرر التأكسدي، وارتفاع خطر الإصابة بحصوات الكلى ؛ ومع ذلك، كانت هذه الدراسات غير حاسمة في الغالب أو أجريت في المختبر – على أنابيب الاختبار – وليس على أشخاص حقيقيين، بالنسبة لامتصاص الحديد، لم تُلاحظ المشكلة إلا لدى المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي.

إذا كنت تخضع للعلاج الكيميائي أو الإشعاعي أو تتناول الستاتينات، فمن المستحسن أن تستشير مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين سي. 

التفاعلات الدوائية المحتملة

يجب تجنب مكملات فيتامين سي بشكل عام إذا كنت تخضع للعلاج الكيميائي أو العلاج الإشعاعي، هناك تباين في الدراسات حول تأثيرات الأشكال التكميلية لمضادات الأكسدة – مثل فيتامين سي – على علاج السرطان وتطور الورم. لذلك، إذا كنت تخضع لهذه الأشكال من علاج السرطان، فتأكد من التحدث مع طبيب الأورام الخاص بك قبل البدء في تناول مكملات فيتامين سي. 

إذا كنت تتناول عقار ستاتين – وهو نوع من العقاقير المستخدمة عادة لخفض مستويات الكوليسترول – فقد ترغب أيضًا في التوقف عن تناول مكملات فيتامين سي. قد يقلل فيتامين سي من فعالية الستاتينات من خلال تقليل تأثيرها الإيجابي على مستويات الكوليسترول الحميد – وهو النوع “الجيد” من الكوليسترول.4استشر طبيبك قبل البدء بتناول مكملات فيتامين سي إذا كنت تتناول الستاتينات.

ما الذي تبحث عنه 

للحصول على فوائد فيتامين سي عند شراء مكمل غذائي، نوصي بالبحث عن خيار تم اختباره من قبل جهة خارجية لأن المكملات الغذائية لا تخضع لتنظيم إدارة الغذاء والدواء فيما يتعلق بالنقاء والفعالية.

هل يمكن أن تتناول كمية زائدة من فيتامين سي؟

على الرغم من أن سمية فيتامين سي نادرة، إلا أن هناك حدودًا عليا مقبولة ثابتة تنطبق على الأطعمة والأشكال التكميلية لفيتامين سي. وتختلف الحدود العليا المقبولة بناءً على العمر وهي كما يلي:

• 1-3 سنوات: 400 ملغ
• 4-8 سنوات: 650 ملغ
• 9-13 سنة: 1200 ملغ
• 14-18 سنة: 1800 ملجم
• 19+ سنة: 2000 ملغ

الآثار الجانبية لفيتامين سي

على الرغم من أن فيتامين سي آمن بشكل عام، إلا أن بعض الآثار الجانبية قد تحدث نتيجة الإفراط في تناول فيتامين سي. وهذا يحدث بشكل أكثر شيوعًا من خلال المكملات الغذائية، حيث تحتوي المكملات الغذائية على تركيزات أعلى بكثير من الفيتامينات مقارنة بالأطعمة. 

تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:

• إسهال
• غثيان
• تقلصات البطن
• اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى

فوائد فيتامين سي أنه أحد مضادات الأكسدة القوية والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، يلعب دورًا مهمًا في صحة الجلد من خلال المساعدة في تخليق الكولاجين والحماية من التلف الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية، كما أنه يعزز صحة المناعة وامتصاص الحديد وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 

يعتبر تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي آمنًا بشكل عام، ولكن تناول المكملات الغذائية قد يكون محفوفًا بالمخاطر بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الستاتينات أو يخضعون للعلاج الكيميائي أو الإشعاعي، بشكل عام، من الأفضل التحدث مع مقدم رعاية صحية موثوق به قبل البدء في تناول مكمل غذائي جديد.