فوائد التوت البري الصحية والقيم الغذائية له

فوائد التوت البري الصحية والقيم الغذائية له يحتوي التوت البري على نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وله العديد من الفوائد التي تشمل دعم صحة القلب، ومنع التهابات المسالك البولية، وتعزيز المناعة، وما إلى ذلك.

يشتهر التوت البري بلونها الأحمر النابض بالحياة وطعمها الحلو الحامض. تنمو هذه الفاكهة الرائعة ذات اللون الأحمر الياقوتي بشكل طبيعي في الأراضي الرطبة الحمضية في جميع أنحاء أمريكا الشمالية ولها طعم لاذع وحامض، لذلك نادرًا ما يتم تناولها نيئة ويتم الاستمتاع بها عادةً مجففة أو عصيرية. تحتوي التوت البري على عناصر غذائية مثل فيتامينات سي وأ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الفلافونويد والأحماض الفينولية، وتفتخر بمجموعة رائعة من الفوائد الصحية. من الوقاية من التهابات المسالك البولية إلى دعم صحة القلب وتعزيز نظافة الفم، فإن هذه التوت الصغيرة تتفوق على وزنها في القيمة الغذائية. لذا، أضفها إلى نظامك الغذائي للاستمتاع بفوائد التوت البري!

القيمة الغذائية للتوت البري

يحتوي التوت البري الطازج على 90% من الماء، بينما يتكون الجزء المتبقي إلى حد كبير من الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى. كما يحتوي على مضادات الأكسدة، مثل الفلافونويد، وهي مركبات نباتية معروفة بتقليل الالتهابات. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا واحدًا أو 100 جرام من التوت البري الخام الكامل يوفر التقسيم الغذائي التالي:

• السعرات الحرارية: 46
• البروتين: 0.4 جرام
• الكربوهيدرات: 12.2 جرام
• السكر: 4 جرام
• الألياف: 4.6 جرام
• الدهون: 0.1 جرام
• الصوديوم: 2 ملغ (مليغرام)
• الكالسيوم: 8 ملغ
• الحديد: 0.23 ملغ
• البوتاسيوم: 80 ملغ
• المغنيسيوم: 6 ملغ
• الفوسفور: 11 ملغ
• فيتامين سي: 14 ملجم (25 بالمائة من احتياجاتك اليومية)
• فيتامين هـ: 1.3 ملغ

يحتوي التوت البري أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب الأساسية، بما في ذلك فيتامين ب 1 (الثيامين)، وفيتامين ب 2 (الريبوفلافين)، وفيتامين ب 3 (النياسين)، وفيتامين ب 6.

وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية، غالبًا ما يحتوي عصير التوت البري المصنوع من المركز على مستويات عالية من السكر المضاف، مع 141 سعرة حرارية لكل كوب، إلى جانب 33.1 جرامًا من الكربوهيدرات و90.8 ملجم من فيتامين سي، لكنه يفتقر إلى الألياف. بالإضافة إلى العصير، تتوفر منتجات التوت البري مثل صلصة التوت البري المعلبة والتوت البري المجفف. تختلف القيم الغذائية، بما في ذلك محتوى الفلافونويد، حسب المنتج المحدد وطريقة تحضيره.

9 فوائد صحية للتوت البري

1. محملة بمضادات الأكسدة

مثل العديد من الفواكه والخضروات الملونة الأخرى، يحتوي التوت البري على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد في الدفاع عن جسمك ضد الجذور الحرة.

يمكن لهذه الجزيئات أن تلحق الضرر بالخلايا، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومع ذلك، تكشف دراسة نشرتها Molecules أن فاكهة التوت البري ليست غنية بالأحماض الفينولية والفلافونويد فحسب، بل لها أيضًا تأثيرات وقائية للقلب ومضادة للسرطان ومضادة لمرض السكري ومضادة للالتهابات ومطهرة ومضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات وتأثيرات أخرى مرتبطة بفوائد صحية مختلفة.

تذكر أن محتوى مضادات الأكسدة قد ينخفض ​​أثناء عملية العصير.

2. يحتوي على خصائص مضادة للشيخوخة

ترتبط عملية الشيخوخة ارتباطًا وثيقًا بالإجهاد التأكسدي والالتهابات. تقول الدكتورة أرشانا باترا ، أخصائية التغذية والمعلمة المعتمدة لمرضى السكري: “من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي، قد تساعد خصائص مكافحة الشيخوخة في التوت البري في إبطاء شيخوخة الخلايا والأنسجة، وتعزيز صحة الجلد وشبابه ” .

كما أنها تشارك في تعزيز إنتاج الكولاجين، وهو بروتين ضروري للحفاظ على مرونة الجلد وتقليل التجاعيد. وبصرف النظر عن هذا، أشارت دراسة نشرتها شركة Food Bioscience إلى أن مركبات البوليفينول الموجودة في التوت البري تظهر خصائص مختلفة مضادة للشيخوخة، بما في ذلك تأخير الشيخوخة، وإطالة العمر الصحي، وتحسين الصحة الإدراكية لدى البالغين في منتصف العمر.

3. يمنع التهابات المسالك البولية

التهابات المسالك البولية هي حالة شائعة وغير مريحة، وخاصة بين النساء. لطالما تم الترويج للتوت البري كعلاج طبيعي لمنع التهابات المسالك البولية بسبب قدرته على تثبيط نمو البكتيريا، وخاصة الإشريكية القولونية أو الإشريكية القولونية (النوع الأكثر شيوعًا من البكتيريا التي تسبب التهابات المسالك البولية).

خلص تحليل تلوي نُشر في عام 2017 في مجلة التغذية إلى أن المشاركين الذين لديهم تاريخ من التهابات المسالك البولية وجدوا أن التوت البري يقلل من خطر تكرار التهابات المسالك البولية بنسبة 26 في المائة.

4. يدعم صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. قد يساهم تناول التوت البري في صحة القلب، وذلك بفضل محتواه من مضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين والبروأنثوسيانين والكيرسيتين. وجدت دراسة نشرت في مجلة التقدم في التغذية أن التوت البري يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول. علاوة على ذلك، يمكن للمركبات المضادة للالتهابات أن تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، مثل الكوليسترول في الدم وضغط الدم والتوتر.

5. يحمي من بعض أنواع السرطان

يمكن للتوت البري أيضًا أن يقي من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان! لا تعمل مضادات الأكسدة الموجودة فيه على مكافحة الإجهاد التأكسدي فحسب، بل تمتلك أيضًا خصائص مضادة للسرطان.

تشير دراسة نُشرت في Antioxidants إلى أن محتوى مضادات الأكسدة في التوت البري قد يقلل من خطر الإصابة بـ 17 نوعًا من السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان الرئة وسرطان عنق الرحم، عن طريق تثبيط نمو الخلايا السرطانية وتطهيرها من الجسم.

6. يعزز صحة العين

يُعرف التوت البري أيضًا بقدرته على تحسين البصر. فهو يوفر العناصر الغذائية التي تدعم صحة العين، بما في ذلك الفيتامينات A وC، ومضادات الأكسدة مثل اللوتين وزياكسانثين. تساعد هذه المركبات في حماية العين من الضرر التأكسدي الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وغيرها من العوامل البيئية المسببة للإجهاد، كما دعمت دراسة نشرتها مجلة Pharmaceutical Biology فوائد التوت البري في تحسين صحة العين والبصر.

7. مفيد لصحة الأمعاء

إن الأمعاء الصحية ضرورية للحفاظ على الصحة العامة، والتوت البري مفيد لصحة الجهاز الهضمي والمناعة. فهو غني بالألياف وقد يكون له فوائد حيوية، والتي تدعم نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يقلل من خطر عسر الهضم. ليس هذا فحسب، بل يقلل التوت البري أيضًا من الأحماض الصفراوية في الأمعاء التي لها صلة بسرطان القولون والجهاز الهضمي .

8. يعزز المناعة

من فوائد التوت البري الأخرى تقوية جهاز المناعة، وهو أمر ضروري لمكافحة العدوى والحفاظ على الصحة العامة. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Journal of Molecules ، فإن التوت البري غني بفيتاميني C وA، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى ومضادات الأكسدة، التي تقوي جهاز المناعة وتساعد الجسم على الدفاع ضد مسببات الأمراض. ستلاحظ التأثيرات الإيجابية إذا كنت تستهلك التوت البري بانتظام.

9. يحسن نظافة الفم

يحتوي التوت البري على مادة البروانثوسيانيدين، وهي مادة غذائية تمنع البكتيريا الضارة في الفم. ولا يعمل هذا على تقليل البكتيريا المرتبطة بتسوس الأسنان وأمراض اللثة فحسب، بل إنه يحارب أيضًا رائحة الفم الكريهة. ووفقًا لدراسة نشرتها الجمعية الهندية لطب الأسنان ، فإن التوت البري يظهر إمكانات علاجية في أمراض الفم مثل تسوس الأسنان والتهاب اللثة بسبب خصائصه المضادة للالتصاق والمضادة للميكروبات.

هل هناك أي آثار جانبية للتوت البري؟

يستمتع الناس بتناول التوت البري بسبب نكهته اللاذعة وفوائده الصحية المحتملة، ولكنه يسبب أيضًا بعض الآثار الجانبية.

1. اضطراب المعدة: مشاكل الجهاز الهضمي مثل اضطراب المعدة شائعة بسبب محتواها الحمضي، مما قد يسبب عدم الراحة لبعض الأفراد.
2. حصوات الكلى: مصدر قلق آخر هو حصوات الكلى. على الرغم من قدرة التوت البري على منع التهابات المسالك البولية (UTI)، إلا أن محتواه العالي من الأكسالات يمكن أن يساهم في تكوين الحصى لدى الأفراد المعرضين للإصابة، وفقًا لمؤسسة الكلى الوطنية .
3. رد الفعل التحسسي: يمكن أن تسبب ردود الفعل التحسسية، على الرغم من ندرتها، حكة أو تورمًا أو صعوبات في التنفس، خاصة عند الأشخاص الحساسين للفواكه المماثلة مثل الفراولة.

هل التوت البري المجفف صحي؟

يوفر التوت البري المجفف نفس المستوى من العناصر الغذائية، والتي تشمل الألياف الأساسية والفيتامينات والمعادن. ورغم أنه مغذي، إلا أن التوت البري المجفف غالبًا ما يتم تحليته بالسكريات المضافة، مما يزيد من محتواه من السعرات الحرارية. كما يحتوي أيضًا على مستويات أقل قليلاً من مضادات الأكسدة والألياف مقارنة بالتوت البري الخام أو الطازج.

كيفية تناول التوت البري؟

إليك 4 طرق للاستمتاع بالتوت البري:

• أضف التوت البري الطازج إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان للحصول على نكهة لاذعة ومحتوى غذائي غني.
• اشرب عصير التوت البري غير المحلى حتى لا تتجاوز استهلاكك اليومي من السكر.
• رش التوت البري المجفف على الحبوب، أو امزجه في العصائر، أو استخدمه في وصفات الخبز للحصول على لمسة من الحلاوة.
• اصنعي صلصة التوت البري في المنزل باستخدام التوت البري الطازج وقشر البرتقال وقليل من القرفة للاستمتاع بها مع الحلويات.

اقرأ أيضا: كيف تعرف إذا كنت تعاني من مرض خطير عبر أذنيك؟