اهم 10 من فوائد البروكلي الصحية

اهم 10 من فوائد البروكلي الصحية البروكلي من الخضروات الغنية بالمغذيات، ويُعتبر من أفضل الخيارات لتعزيز الصحة العامة. يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجسم. فيما يلي أهم 10 فوائد صحية للبروكلي.

القيمة الغذائية في البروكلي

يحتوي البروكلي على حوالي 31 سعرة حرارية، و6 جرامات من الكربوهيدرات، و2.4 جرام من الألياف، و2.5 جرام من البروتين، والعناصر الغذائية التالية:

يحتوي البروكلي الخام على ما يقرب من 90% من الماء، و7% من الكربوهيدرات، و3% من البروتين، وقليل جدًا من الدهون.

يحتوي البروكلي على سعرات حرارية منخفضة للغاية ، حيث يوفر 35 سعرة حرارية فقط لكل كوب، أو 90 جرامًا (جم).

المعلومات الغذائية لكوب واحد (90 جرامًا) من البروكلي الخام هي ( 4 ):

السعرات الحرارية: 35
البروتين: 2.3 جرام
الكربوهيدرات: 5.6 جرام
الألياف: 2.2 جرام
الدهون: 0.3 جرام
فيتامين سي: 91% من القيمة اليومية
فيتامين ك: 77% من القيمة اليومية
حمض الفوليك: 15% من القيمة اليومية

يحتوي البروكلي على فيتامين أ، وفيتامين ب9 (حمض الفوليك)، والبوتاسيوم، والفوسفور، والسيلينيوم، ومضادات الأكسدة الأخرى مثل اللوتين وزياكسانثين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه.

أهم فوائدالبروكلي

1. غني بالعناصر الغذائية الأساسية

البروكلي يحتوي على فيتامينات مهمة مثل فيتامين C، فيتامين K، وفيتامين A، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد، الكالسيوم، والمغنيسيوم.

2. تعزيز جهاز المناعة

بفضل غناه بفيتامين C ومضادات الأكسدة، يساهم البروكلي في تقوية جهاز المناعة ومكافحة العدوى.

3. دعم صحة القلب

البروكلي يحتوي على مركبات تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وتحسين صحة الأوعية الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

4. الحماية من السرطان

البروكلي غني بمركبات مثل السولفورافان، التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات، مثل سرطان القولون والثدي والبروستاتا.

5. دعم صحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية في البروكلي تساهم في تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء.

6. الحفاظ على صحة العظام

يحتوي البروكلي على كميات كبيرة من الكالسيوم وفيتامين K الضروريين لصحة العظام والوقاية من هشاشتها.

7. تنظيم مستوى السكر في الدم

الألياف والمركبات النباتية في البروكلي تساعد في تحسين حساسية الإنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعله غذاءً مثالياً لمرضى السكري.

8. تعزيز صحة الجلد والشعر

بفضل فيتامين C ومضادات الأكسدة، يساعد البروكلي في تحفيز إنتاج الكولاجين، مما يعزز صحة الجلد ويحافظ على نضارته، بالإضافة إلى دعم صحة الشعر.

9. الوقاية من الالتهابات

البروكلي يحتوي على مواد مضادة للالتهابات مثل الكيرسيتين، مما يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة المرتبطة بأمراض مثل التهاب المفاصل.

10. تحسين وظائف الدماغ

المغذيات مثل فيتامين K ومضادات الأكسدة تعزز صحة الدماغ وتحسن الوظائف المعرفية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض التنكس العصبي مثل الزهايمر.

الفوائد الغذائية في البروكلي

الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات الموجودة في البروكلي بشكل أساسي من الألياف والسكريات.

السكريات هي الفركتوز والجلوكوز والسكروز، مع كميات صغيرة من اللاكتوز والمالتوز.

ومع ذلك، فإن محتوى الكربوهيدرات الإجمالي منخفض للغاية، حيث يحتوي كل كوب (90 جرامًا) على 3.4 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم – أو إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف.

الألياف

الألياف جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.

يمكن أن يعزز صحة الأمعاء ، ويساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، ويساعد في إنقاص الوزن.

يوفر كل كوب (90 جرامًا) من البروكلي الخام 2.2 جرامًا من الألياف ، وهو ما يمثل حوالي 8% من القيمة اليومية.

ملخصيحتوي البروكلي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات القابلة للهضم ولكنه يوفر كمية مناسبة من الألياف، مما يعزز صحة الأمعاء وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.

الفيتامينات والمعادن

يحتوي البروكلي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:

فيتامين سي: يعمل هذا العنصر الغذائي الدقيق كمضاد للأكسدة وهو مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
فيتامين ك1: يحتوي البروكلي على كميات عالية من فيتامين ك1 ، وهو مهم لتخثر الدم وقد يعزز صحة العظام.
حمض الفوليك (فيتامين ب9): يعد حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص للنساء الحوامل، فهو ضروري لنمو الأنسجة الطبيعية ووظيفة الخلايا.
البوتاسيوم : بالإضافة إلى كونه معدنًا أساسيًا، فإن البوتاسيوم مفيد للسيطرة على ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
المنجنيز: يوجد هذا العنصر النزر بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
الحديد: هذا المعدن له العديد من الوظائف المهمة في الجسم، مثل نقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.

ويحتوي البروكلي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بكميات أقل.

ملخصيحتوي البروكلي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، والبوتاسيوم، والمنجنيز، وفيتامين C وفيتامين K1.

البروكلي غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المتنوعة، والتي تساهم في فوائده الصحية. وتشمل هذه:

السلفورافان: أحد المركبات النباتية الأكثر وفرة والتي تمت دراستها على نطاق واسع في البروكلي، قد يحمي السلفورافان من أنواع مختلفة من السرطان.
إندول-3-كاربينول: وهو عنصر غذائي فريد موجود في الخضروات الصليبية، وقد يكون هذا المركب مفيدًا ضد السرطان.
الكاروتينات: يحتوي البروكلي على اللوتين، والزياكسانثين، وبيتا كاروتين، والتي قد تساهم جميعها في تحسين صحة العين .
الكايمبفيرول: مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية، وقد يحمي هذا المركب من أمراض القلب والسرطان والالتهابات والحساسية.
الكيرسيتين: هذا المضاد للأكسدة له فوائد عديدة، بما في ذلك خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة منه.

ملخصيحتوي البروكلي على نسبة عالية من العديد من المركبات النباتية التي ارتبطت بفوائد صحية، وأكثرها وفرة هو السلفورافان.

نصائح لتناول البروكلي

يمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار للحفاظ على قيمته الغذائية.
يُفضل إضافته إلى السلطات، الشوربات، أو الوجبات المطهية كجزء من نظام غذائي متوازن.

السلبيات المحتملة

عادةً ما يكون البروكلي جيد التحمل، ونادرًا ما يحدث حساسية منه. ومع ذلك، هناك بعض الاعتبارات التي تستحق الذكر.

مشاكل الغدة الدرقية

يحتوي البروكلي على مركبات مسببة لتضخم الغدة الدرقية ، وهي مركبات قد تؤثر على وظيفة الغدة الدرقية إذا تم تناولها بكميات كبيرة بما يكفي.

ومع ذلك، نظرًا لأن طهي البروكلي يمكن أن يدمر الإنزيم المسؤول عن تنشيط المواد المسببة لتضخم الغدة الدرقية، فلا ينبغي أن يكون هذا مصدر قلق إلا إذا كنت تستهلك البروكلي النيئ بكميات زائدة.