كم كمية البنجر المسموح بها يوميا

1. العديد من العناصر الغذائية وقليل من السعرات الحرارية

يتمتع البنجر بمحتوى غذائي مثير للإعجاب، حيث إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن القيمة. في الواقع، يحتوي على القليل من كل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك تقريبًا.

فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من البنجر المسلوق :

• السعرات الحرارية: 44
• البروتين: 1.7 جرام
• الدهون: 0.2 جرام
• الكربوهيدرات: 10 جرام
• الألياف: 2 جرام
• حمض الفوليك: 20% من القيمة اليومية
• المنغنيز: 14% من القيمة اليومية
• النحاس: 8% من القيمة اليومية
• البوتاسيوم: 7% من القيمة اليومية
• المغنيسيوم: 6% من القيمة اليومية
• فيتامين سي: 4% من القيمة اليومية
• فيتامين ب6: 4% من القيمة اليومية
• الحديد: 4% من القيمة اليومية

البنجر غني بشكل خاص بحمض الفوليك، وهو فيتامين يلعب دورًا رئيسيًا في النمو والتطور وصحة القلب .

كما أنها تحتوي على كمية جيدة من المنجنيز، الذي يشارك في تكوين العظام، واستقلاب العناصر الغذائية، ووظائف المخ، وأكثر من ذلك .

بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من النحاس، وهو معدن مهم مطلوب لإنتاج الطاقة وتخليق بعض النواقل العصبية .

ملخصيحتوي البنجر على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ولكنه منخفض السعرات الحرارية والدهون. كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والمنجنيز والنحاس.

2. قد يساعد في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة

لقد تمت دراسة البنجر جيدًا لقدرته على خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة، والتي تعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .

في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن عصير البنجر يمكن أن يخفض بشكل كبير مستويات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي .

ويبدو أن التأثير يكون أعظم بالنسبة لضغط الدم الانقباضي، وهو الضغط الذي يتعرض له القلب عند الانقباض، وليس ضغط الدم الانبساطي، وهو الضغط الذي يتعرض له القلب عند الاسترخاء. كما أن البنجر النيء قد يمارس تأثيراً أقوى من البنجر المطبوخ .

من المرجح أن تكون هذه التأثيرات الخافضة لضغط الدم ناتجة عن التركيز العالي من النترات في هذه الخضروات الجذرية. في جسمك، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ويسبب انخفاض مستويات ضغط الدم .

كما أن البنجر مصدر رائع لحمض الفوليك. وعلى الرغم من أن الأبحاث توصلت إلى نتائج متباينة، إلا أن العديد من الدراسات تشير إلى أن زيادة تناول حمض الفوليك قد يؤدي إلى خفض مستويات ضغط الدم بشكل كبير.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن تأثير البنجر على ضغط الدم مؤقت فقط. وبالتالي، فأنت بحاجة إلى تناوله بانتظام لتجربة فوائده على صحة القلب على المدى الطويل .

ملخصيحتوي البنجر على تركيز عالٍ من النترات، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. وقد يؤدي هذا إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

3. يمكن أن يحسن الأداء الرياضي

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية مثل تلك الموجودة في البنجر قد تعمل على تعزيز الأداء الرياضي.

يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك .

وفقًا لإحدى المراجعات، يمكن لعصير البنجر أن يعزز القدرة على التحمل من خلال زيادة المدة التي يستغرقها الجسم حتى يشعر بالإرهاق، وتعزيز الأداء القلبي التنفسي ، وتحسين الكفاءة للرياضيين .

ومن المثير للتفاؤل أن عصير البنجر أظهر أيضًا أنه يحسن أداء ركوب الدراجات ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪ .

من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تصل إلى ذروتها في غضون 2-3 ساعات من تناول البنجر أو عصيره. لذلك، من الأفضل تناوله قبل التدريب أو المنافسة بساعتين لتحقيق أقصى استفادة ممكنة منه.

ملخصقد يعمل تناول البنجر على تعزيز الأداء الرياضي من خلال تحسين استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل. ولتحقيق أقصى قدر من التأثير، يجب تناوله قبل التدريب أو المنافسة بساعتين إلى ثلاث ساعات.

4. قد يساعد في مكافحة الالتهاب

يحتوي البنجر على صبغات تسمى البيتالين، والتي تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات .

يمكن أن يفيد هذا العديد من جوانب الصحة، حيث ارتبط الالتهاب المزمن بحالات مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 8.5 أونصة (250 مل) من عصير البنجر لمدة أسبوعين يقلل بشكل كبير من العديد من علامات الالتهاب، بما في ذلك البروتين التفاعلي سي (CRP) وعامل نخر الورم ألفا (TNF-a) .

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة قديمة أجريت عام 2014 على أشخاص يعانون من هشاشة العظام – وهي حالة تسبب التهابًا في المفاصل – أن كبسولات البيتالين المصنوعة من مستخلص البنجر تقلل من الألم وعدم الراحة.

وقد ثبت أيضًا أن عصير البنجر ومستخلصه يقللان من التهاب الكلى لدى الفئران المحقونة بمواد كيميائية سامة تسبب الإصابات .

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتحديد ما إذا كان الاستمتاع بالبنجر بكميات طبيعية كجزء من نظام غذائي صحي قد يوفر نفس الفوائد المضادة للالتهابات.

ملخصقد يكون للبنجر عدد من التأثيرات المضادة للالتهابات، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث على البشر.

5. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي

يحتوي كوب واحد من البنجر على 3.4 جرام من الألياف، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف.

تتجاوز الألياف عملية الهضم وتنتقل إلى القولون، حيث تغذي البكتيريا المعوية المفيدة وتضيف حجمًا إلى البراز.

يمكن أن يعزز هذا صحة الجهاز الهضمي، ويساعدك على الانتظام، ويمنع حالات الجهاز الهضمي مثل الإمساك، ومرض التهاب الأمعاء (IBS)، والتهاب الرتج .

علاوة على ذلك، تم ربط الألياف بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 .

ملخصيعد البنجر مصدرًا جيدًا للألياف، مما يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.

6. قد يدعم صحة الدماغ

تنخفض الوظائف العقلية والإدراكية بشكل طبيعي مع تقدم العمر، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالاضطرابات العصبية التنكسية مثل الخرف .

قد تعمل النترات الموجودة في البنجر على تحسين وظائف المخ من خلال تعزيز توسع الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى المخ .

على وجه الخصوص، ثبت أن البنجر يحسن تدفق الدم إلى الفص الجبهي من الدماغ، وهي المنطقة المرتبطة بالتفكير على مستوى أعلى مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة .

علاوة على ذلك، وجدت دراسة أقدم أجريت على أشخاص مصابين بداء السكري من النوع 2 أن وقت رد الفعل أثناء اختبار الوظائف الإدراكية كان أسرع بنسبة 4% لدى أولئك الذين تناولوا 8.5 أونصة (250 مل) من عصير البنجر يوميًا لمدة أسبوعين، مقارنة بمجموعة التحكم.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان من الممكن استخدام البنجر لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف بين عامة السكان.

ملخصيحتوي البنجر على النترات، والتي قد تزيد من تدفق الدم إلى المخ وتحسن الوظائف الإدراكية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

7. قد يكون له بعض الخصائص المضادة للسرطان

يحتوي البنجر على العديد من المركبات ذات الخصائص المضادة للسرطان، بما في ذلك البيتين، وحمض الفيروليك، والروتين ، والكامبفيرول، وحمض الكافيين.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن مستخلص البنجر يمكن أن يبطئ انقسام ونمو الخلايا السرطانية.

وقد وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن ارتفاع مستويات البيتين في الدم قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن أغلب الدراسات حول هذا الموضوع استخدمت مركبات معزولة بدلاً من البنجر. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول استهلاك البنجر كجزء من نظام غذائي متوازن وخطر الإصابة بالسرطان.

ملخصتشير بعض الدراسات إلى أن بعض المركبات الموجودة في البنجر قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الصلة المحتملة بشكل أفضل.

8. قد يساعد في موازنة تناول الطاقة

يتمتع البنجر بالعديد من الخصائص الغذائية التي قد تجعله إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن.

أولاً، فهي منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالماء، مما قد يساعد في موازنة تناول الطاقة. كما ارتبط زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل هذه الخضروات الجذرية بفقدان الوزن.

علاوة على ذلك، وعلى الرغم من محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، فإنها تحتوي على كميات معتدلة من البروتين والألياف. يمكن أن يسهل كلا العنصرين الغذائيين تحقيق والحفاظ على وزن معتدل.

قد تدعم الألياف الموجودة في البنجر أيضًا صحة الجهاز الهضمي، وتقلل الشهية، وتعزز الشعور بالشبع، وبالتالي تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

بالإضافة إلى ذلك، من خلال تضمينها في العصائر أو الوصفات الأخرى، يمكنك بسهولة زيادة تناولك للفواكه والخضروات لتحسين جودة نظامك الغذائي.

ملخصيحتوي البنجر على نسبة عالية من الماء، ونسبة معتدلة من الألياف والبروتين، ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية. كل هذه الخصائص يمكن أن توازن بين تناول الطاقة وتحسين جودة نظامك الغذائي.

9. لذيذ وسهل الاستخدام

لا يعتبر البنجر مغذيًا فحسب، بل إنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق وسهل دمجه في نظامك الغذائي.

يمكنك عصرها أو تحميصها أو تبخيرها أو تخليلها. للحصول على خيار مناسب، يمكنك شراؤها مطبوخة مسبقًا ومعلبة . يمكنك حتى الاستمتاع بها نيئة، إما مقطعة إلى شرائح رفيعة أو مبشورة.

اختر البنجر الذي يكون ثقيلًا بالنسبة لحجمه مع وجود قمم خضراء طازجة غير ذابلة لا تزال متصلة به، إذا كان ذلك ممكنًا.

نظرًا لأن النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء، فمن الأفضل تجنب غلي البنجر إذا كنت ترغب في زيادة محتواه من النترات.

نصائح الوصفة

وفيما يلي بعض الطرق اللذيذة والمثيرة للاهتمام لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:

• السلطة: البنجر المبشور يضفي نكهة مميزة وملونة على سلطة الكرنب أو السلطات الأخرى. جرب هذه الوصفة لسلطة البنجر المحضرة بشكل مذهل أو سلطة البنجر والبرتقال والجزر .
• الحمص: يُمزج البنجر مع الزبادي اليوناني والثوم الطازج للحصول على صوص لذيذ وصحي وملون. جرّب هذا الحمص بالشمندر والعسل والليمون .
• العصير: عادةً ما يكون عصير البنجر الطازج أفضل من الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر، والتي قد تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ولا تحتوي إلا على كمية صغيرة من البنجر. جرب وصفة عصير البنجر هذه ، والتي تستخدم الجزر والتفاح والزنجبيل والكرفس والليمون للنكهة
• الحساء : يعد البرشت من أنواع الحساء الشهيرة في أوروبا الشرقية وشمال شرق آسيا. جرب هذه الوصفة الكلاسيكية أو وصفة البنجر والطماطم .
• الأوراق. يمكنك طهي أوراق البنجر الطازجة والاستمتاع بها بنفس الطريقة التي تستخدم بها السبانخ. 
• مشوي: اقطع البنجر إلى شرائح واخلطه مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل والأعشاب أو التوابل التي تفضلها. ثم قم بشويها في فرن على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية) لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تنضج. أو جرب البنجر المشوي بالخل البلسمي .

ملخصالبنجر من الخضروات اللذيذة ومتعددة الاستخدامات، ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. إذا أمكن، اختر البنجر الذي يبدو ثقيلًا بالنسبة لحجمه مع بقاء قممه الخضراء متصلة به.

الأسئلة الشائعة

من الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي متنوع، من غير المرجح أن يسبب تناول كمية صغيرة من البنجر يوميًا أي ضرر، ولكن تناول كميات كبيرة منه قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، وتحول لون البول والبراز إلى الأحمر أو الأسود، ومشاكل في الجهاز الهضمي لأي شخص يعاني من حساسية تجاه العناصر الغذائية. ومع ذلك، قد يعني تناول كميات كبيرة من البنجر يوميًا أيضًا أنك لا تحصل على العناصر الغذائية من أطعمة أخرى، لذا حاول تنويع نظامك الغذائي.

تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.

هل البنجر غذاء خارق؟

يسمي بعض الناس البنجر بالطعام الخارق لأنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية.

هل البنجر مضاد للالتهابات؟

يحتوي البنجر على البيتالين، وهو عامل تلوين طبيعي له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تشير بعض الأبحاث إلى أن البيتالين قد يساعد في تقليل الأعراض والعلامات البيولوجية في الجسم المرتبطة بالالتهاب.

هل يمكن أن يعزز البنجر صحتك الجنسية؟

يحتوي البنجر على النترات وهناك بعض الأدلة على أنها قد تعمل على تحسين إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم.

يحتاج الجسم إلى أكسيد النيتريك لفتح الأوعية الدموية اللازمة للحصول على الانتصاب والحفاظ عليه. وهذا قد يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ضعف الانتصاب، على الرغم من عدم وجود دليل علمي يؤكد ذلك.

يعتبر البنجر من الخضروات المغذية للغاية والمحملة بخصائص تعزز الصحة، يمكن أن تدعم صحة دماغك وقلبك وجهازك الهضمي، وهي إضافة رائعة لنظام غذائي متوازن، وتعزز الأداء الرياضي، وتساعد في تخفيف الالتهاب، وربما تبطئ نمو الخلايا السرطانية.

والأفضل من ذلك كله أن البنجر لذيذ وسهل إضافته إلى نظامك الغذائي، على سبيل المثال، يعد إضافة رائعة للسلطات والأطباق الجانبية والعصائر والصلصات.